A importância do fortalecimento dos punhos

Por Eduardo Faria*
Especial para TenisBrasil

Um dos fantasmas que perseguem os tenistas de todos os níveis é a lesão de punho. O austríaco Dominic Thiem, recém aposentado, teve pesadelos com seu punho e lutou muito para curar a lesão, mas o que mais sofreu com tendinopatias, cirurgias e muitos tratamentos fisioterápicos durante boa parte da carreira foi o argentino Juan Martin del Potro.

Essa extremidade recebe muito impacto e mantê-la fortalecida é uma obrigação de todo o tenista que quer melhorar o rendimento e evitar uma possível lesão que, quando aparece, é muito chata de tratar. Então vamos evitá-la?

O pulso é complexo e delicado. Oito pequenos ossos do carpo conectam-se aos dois ossos do antebraço – a ulna e o rádio – e aos ossos metacarpais da mão. Numerosos músculos, ligamentos, tendões e bainhas de tecido conjuntivo passam por essa área, entrelaçados com artérias, veias, vasos linfáticos e nervos. Dor e lesão nessa área de alta demanda geralmente se originam de ossos e estruturas de tecidos moles que sofrem compressão, fricção ou tensão repetitiva devido aos movimentos e impactos no caso dos tenistas.

O impacto de um golpe de tênis na raquete depende de vários fatores, como a velocidade da bola, o tipo de golpe (forehand, backhand, saque), a tensão das cordas, o ângulo de contato e o tipo de raquete. No entanto, é possível fazer uma estimativa baseada em estudos de biomecânica do tênis.

Vamos considerar um saque de um profissional, onde a velocidade da bola pode atingir entre 160 a 220 km/h. A bola de tênis tem uma massa média de aproximadamente 0,057 kg. Pensando na força no impacto, a fórmula básica da segunda lei de Newton, força é igual à massa vezes aceleração, pode ser usada para calcular a força gerada no impacto.

Assumindo uma desaceleração rápida durante o impacto (cerca de 5 a 7 milissegundos), a força de impacto na raquete pode variar de 500 a 1.000 Newtons (N), dependendo da potência do golpe e da velocidade da bola. Esse valor pode ser ainda maior em saques poderosos ou jogadas de alta intensidade. Essa força é distribuída ao longo da raquete, mas se concentrando na área de contato da bola com as cordas. O punho e o antebraço recebem toda essa carga, que não é pouca, e precisam ser bem condicionados e fortalecidos para ajudar a dissipar toda essa força, evitando lesões e maximizando o desempenho.

Vantagens de introduzir treinos semanais direcionado ao fortalecimento dos punhos

O fortalecimento dos punhos e antebraços ajudam a prevenir lesões comuns no tênis, como a epicondilite lateral (“cotovelo de tenista”) e a síndrome do túnel do carpo. Com músculos mais fortes, há menos tensão nos tendões e ligamentos durante os movimentos repetitivos dos saques e nos golpes.

A força nos punhos e nas extremidades permitem um controle mais preciso da raquete, ajudando na execução de golpes com mais precisão e consistência, tanto em batidas de potência quanto em jogadas de efeito.

Músculos mais fortes nos punhos e antebraços aumentam a potência dos golpes. Um punho forte permite uma transferência de força mais eficiente do corpo para a raquete, resultando em golpes mais potentes, especialmente no saque e nas jogadas de fundo de quadra.

Ganhe mais resistência e estabilidade em 8 exercícios

Um jogador com punhos fortes consegue manter o desempenho por mais tempo durante as partidas. A estabilidade adicional nos punhos também ajuda a manter o controle e a forma correta durante longas trocas de bola, prevenindo a fadiga muscular precoce.

Um punho bem condicionado absorve melhor as vibrações geradas no impacto da bola com a raquete, diminuindo o risco de desconforto e lesões relacionadas à vibração repetitiva.

Os oito exercícios indicados têm como objetivo fortalecer e prevenir uma possível lesão que possa surgir na prática do seu tênis. Caso você já esteja sentindo uma dor pontual persistente no punho ou na lateral do braço, procure orientação clínica, médica e fisioterápica.

Incorporar exercícios de fortalecimento específicos para punhos e antebraços, como flexões e extensões de punho, rotação com halteres e uso de bolinhas de resistência, ajudam a desenvolver força e resistência nessas áreas essenciais para o tênis.

Faça 3 séries de 15 movimentos para cada exercício e no último exercício de sustentação do peso nos punhos, duas séries de 30 segundos cada.

Intervalo entre as séries de exercícios: 30 a 50 segundos.

Frequência semanal: duas a três vezes em dias alternados

Bons treinos!

Licenciado em Educação Física, pós-graduado em treinamento esportivo e com diversas formações na área do treinamento físico e qualidade de vida, Eduardo Faria trabalha com tenistas desde 1986, ao lado de Fernando Meligeni, Flávio Saretta, Alexandre Simoni, Vanessa Menga e Thiago Alves, entre outros. Integrou a equipe da Copa Davis desde do final dos anos 90 até os dias atuais, atuando com nomes como Andre Sá , Bruno Soares, Marcelo Melo, Gustavo Kuerten e Marcos Daniel. É fundador da empresa ‘5º Set’, contendo o programa TFI (Treinamento Físico Inteligente), que combina testes físicos, mapeamento genético e avaliação nutricional para melhorar a performance de tenistas, do amador ao profissional: confira detalhes em quintoset.com.br.