A base do poder: o que as pernas revelam sobre o forehand moderno

Por Wagner Nascimento

Durante muito tempo se ensinou o forehand como se ele fosse um gesto de braço. Leva a raquete para trás, acelera, termina em cima do ombro. Simples assim. Quem cresceu nas quadras nos anos 80 e 90 e ouviu isso de quase todo professor. O problema é que a quadra conta outra história. Basta observar de perto um treino de alto nível para perceber que o braço é só a ponta final de algo que começa muito antes, lá embaixo, no contato do pé com o chão.

A potência do forehand nasce do solo. Ela sobe pelas pernas, passa pelo quadril, atravessa o tronco, chega aos ombros e só então explode na raquete. O corpo funciona como umacorrente: se um elo falha, a energia se perde no caminho. E o elo que quase ninguém enxerga, mas que define tudo, é a posição das pernas no momento do golpe.

No tênis atual, quatro bases dominam o jogo: a base aberta (open stance), a base semiaberta (semi open stance), a base neutra (neutral stance) e a base fechada (closedstance). Cada uma tem sua lógica, suas vantagens e seu preço físico. Nenhuma é melhor que a outra em termos absolutos e é justamente aí que mora a diferença entre o jogador
comum e o jogador completo.

Antes de tudo: a cadeia cinética

Vale a pena entender um princípio antes de comparar as bases. A velocidade da raquete não vem de um único movimento, e sim de uma sequência de acelerações encadeadas. Funciona mais ou menos assim: o jogador empurra o chão, e o chão devolve essa força pelas pernas. O quadril começa a girar. O tronco, que ainda está “atrasado” em relação ao quadril, se estica como um elástico e acumula energia. Os ombros aceleram na sequência, o braço é arrastado por essa rotação e a raquete chega à bola em velocidade máxima.

Essa defasagem entre o giro do quadril e o giro dos ombros tem nome: separação quadrilombro. Nos laboratórios de biomecânica, ela é um dos indicadores mais confiáveis de potência no forehand. Quanto maior a capacidade do atleta de criar essa separação – e de controlá-la -, maior o potencial de aceleração do golpe. Guardada essa ideia, dá para entender por que a posição dos pés muda tanto a natureza do forehand.

Base aberta: a assinatura do tênis moderno

Se você liga a televisão num domingo de final de Grand Slam, o que mais vê é isto: os dois pés praticamente paralelos à linha de fundo, o corpo de frente para a rede, o tronco carregado como uma mola. A base aberta virou a marca registrada do jogo atual, e não por acaso. O tênis ficou rápido demais para o jogador ter tempo de se posicionar de lado a cada bola.

A grande virtude dessa base é a liberdade de rotação. Com os pés abertos, o quadril gira sem travas, o jogador carrega o peso na perna externa e consegue criar aquela separação entre quadril e ombros que mencionamos acima. O tronco e o core entram no golpe com tudo.

Na prática, a perna de fora vira um pilar. Glúteo médio, glúteo máximo, quadríceps e a musculatura estabilizadora do quadril trabalham juntos para segurar a posição enquanto o corpo gira com violência sobre esse apoio. E aqui está um detalhe que muita gente ignora: a força do golpe não vem só de girar. Vem de saber frear e liberar essa rotação na hora exata. Girar, todo mundo gira. Controlar o giro é outra conversa.

É a base que mais exige força rotacional? Sim, sem dúvida. De todas, a aberta é a que mais cobra potência de rotação, estabilidade sobre uma perna só, controle de quadril e força excêntrica do tronco. O jogador frequentemente executa esse golpe correndo, sem tempo de preparação, apoiado quase inteiramente numa perna. Por isso os atletas de ponta dedicam tanto tempo de academia ao quadril, aos oblíquos e aos glúteos. Não é estética. É necessidade.

Base semiaberta: onde o profissional vive de verdade

Aqui vai uma confissão de quem passa o dia na quadra: quando a gente fala em “base aberta” assistindo aos profissionais, na maioria das vezes o que está acontecendo ali é uma base semiaberta. É o segredo escondido à vista de todos. O pé externo aponta para a lateral da quadra, mais ou menos a 45 graus, e o pé de dentro fica um pouco à frente. Não é tão de frente quanto a aberta pura, nem tão de lado quanto a neutra. É o meio do caminho e talvez por isso seja a posição em que os melhores do mundo passam a maior parte da troca de bolas do fundo de quadra.

A razão é prática. A semiaberta guarda quase toda a capacidade de rotação da base aberta – o quadril ainda gira com liberdade, a separação entre quadril e ombros continua ali -, mas devolve ao jogador algo que a aberta pura sacrifica: uma pitada de transferência de peso para a frente. O corpo consegue girar e avançar ao mesmo tempo. É rotação com direção.

Do ponto de vista físico, ela pede praticamente o mesmo pacote da base aberta: glúteos fortes, quadril móvel e estável, oblíquos potentes. A carga sobre a perna externa continua alta, porque é ela que carrega, freia e libera a rotação. A diferença é que o ajuste fino dos pés dá ao jogador uma janela maior de tempo e de distância da bola, o que a torna mais tolerante a pequenos erros de posicionamento.

No treino com meus alunos, costumo dizer que a semiaberta é a base “padrão” do fundo de quadra: é dela que o jogador parte, abrindo mais os pés quando o tempo aperta ou dando o passo à frente quando a bola convida ao ataque. Quem domina a semiaberta, transita com naturalidade entre todas as outras.

Base neutra: o meio-termo inteligente

Na base neutra, o jogador se coloca mais de lado, com os pés apontando aproximadamente na direção da rede. É a posição clássica de quem tem tempo: a bola veio mais lenta, o jogador leu a jogada cedo, deu para ajustar os pés com calma.

O que ela oferece é um pacote equilibrado: boa transferência de peso, bom equilíbrio, rotação suficiente do tronco e, principalmente, controle de direção. O peso flui num caminho quase linear, da perna de trás para a perna da frente, e daí para a bola. Essa sensação de “entrar no golpe” é difícil de reproduzir em qualquer outra base.

Por isso ela continua sendo a escolha natural para bolas mais lentas, para o ataque dentro da quadra, para a aproximação à rede e para aqueles momentos em que o jogador quer comandar a trajetória com profundidade. Em comparação com a base aberta, depende menos de rotação pura e mais da combinação entre deslocamento do centro de massa, transferência de peso e um giro moderado do tronco.

Base fechada: a herança clássica

A base fechada dominou o tênis de outras épocas. Nela, a perna de trás cruza para além da linha da perna da frente, e o corpo fica bem lateralizado em relação à rede. Quem aprendeu tênis com raquete de madeira. provavelmente bateu milhares de bolas assim.

Ela tem méritos reais. Permite uma preparação ampla do ombro e dá ao jogador aquela sensação forte de atacar a bola com o corpo inteiro. Em bolas na corrida, aliás, ela segue indispensável até hoje. Repare como os profissionais a utilizam quando são levados para fora da quadra.

O que mudou foi o contexto. No ritmo atual, a base fechada cobra caro: a recuperação depois do golpe é mais lenta, o posicionamento precisa ser perfeito e a rotação explosiva fica limitada, já que o próprio cruzamento das pernas trava o giro do quadril. Sua potência vem menos da rotação e mais da transferência linear de peso. Resumindo: é uma ferramenta eficiente quando o jogador chega cedo na bola, mas pouco adaptável ao caos do jogo moderno.

Como treinar a força rotacional

Aqui entra um erro clássico de academia: achar que treinar rotação é pegar um peso e girar o tronco. Não é. Depois de anos acompanhando atletas dentro e fora da quadra, aprendi que o forehand potente se constrói sobre três capacidades distintas e todas precisam de atenção.

1. Produzir força rotacional
O objetivo é ensinar o corpo a gerar potência na sequência correta: perna, quadril, tronco, braços. Três exercícios cumprem muito bem esse papel.

O arremesso rotacional com medicine ball é talvez o mais transferível de todos para o tênis. O atleta gira contra o solo e lança a bola contra a parede com tudo, reproduzindo quase exatamente a mecânica do forehand.

A rotação na polia desenvolve a força dos oblíquos com carga controlada e permite trabalhar o movimento em diferentes ângulos e velocidades.

Já a rotação com barra landmine — aquela barra presa ao chão por uma das pontas — é excelente para reproduzir padrões rotacionais com resistência progressiva, sem sobrecarregar a coluna.

2. Resistir à rotação
Parece contraditório, mas não é: quem gira forte, precisa saber não girar. O corpo cria a rotação e depois tem que controlá-la, freá-la, estabilizá-la. Sem esse freio, a energia vaza e o golpe perde precisão, sem falar no risco de lesão.

O desenvolvimento de Pallof (Pallof press) é a referência dessa categoria: o atleta empurra o cabo à frente do peito enquanto a carga tenta girá-lo para o lado, e o trabalho todo está em não deixar.

A caminhada do fazendeiro unilateral, carregando peso de um lado só do corpo, obriga o tronco a resistir à inclinação e à rotação a cada passo.

O inseto morto (dead bug) com resistência ensina o core a manter a coluna estável enquanto braços e pernas se movem, exatamente o que acontece num golpe em corrida.

E a boa e velha prancha lateral segue insubstituível para a musculatura lateral do tronco e do quadril.

3. Fortalecer pernas e quadril
A rotação começa no chão, e o chão só devolve o que as pernas conseguem aplicar nele. O foco aqui não é hipertrofia, e sim capacidade de produzir força rápido.

O agachamento búlgaro, com o pé de trás elevado, constrói força unilateral, fundamental para a perna externa da base aberta.

A elevação pélvica (hip thrust) é o exercício mais direto para os glúteos, o verdadeiro motor da rotação do quadril.

O afundo lateral trabalha o padrão de deslocamento lateral que o tênis exige o tempo inteiro.

O levantamento terra romeno unilateral desenvolve a cadeia posterior e o equilíbrio sobre uma perna só.

E o salto do patinador (skater jump) fecha o pacote, treinando a potência e a frenagem lateral. Pular é fácil; aterrissar estabilizado numa perna só é o que separa os bons dos ótimos.

Menos braço, mais corpo

Os maiores forehands do circuito não pertencem aos jogadores de braço mais rápido. Pertencem aos atletas que empurram o chão com mais eficiência, que separam quadril e ombros, que armazenam energia elástica e a liberam no instante certo. A posição dos pés é o que define como essa energia vai ser criada em cada bola.

A base aberta revolucionou o tênis porque permitiu produzir potência sob pressão de tempo. Mas quem para por aí,  entendeu só metade da lição. Nenhuma base é superior às outras de forma isolada. O jogador completo domina as quatro e escolhe, bola a bola, qual ferramenta biomecânica a situação pede.

No fim das contas, o tênis moderno é uma ciência do movimento. A raquete apenas revela aquilo que o corpo conseguiu produzir.

* Wagner Nascimento é formado em Educação Física, treinador de tênis e ex-tenista profissional. Foi coordenador técnico da equipe Carlos Omaki Tennis durante anos. Atualmente, desenvolve trabalho voltado à alta performance e é coordenador do time masculino do Laredo Country Club, em Laredo, Texas.