Por Eduardo Faria*
Especial para TenisBrasil
O tornozelo é uma articulação complexa e altamente exigida em esportes como o tênis. Os deslocamentos laterais rápidos, mudanças bruscas de direção, saltos e aterrissagens exigem demais dessa região do nosso corpo.
Não é raro tenistas torcerem o tornozelo em algum momento de suas carreiras, mesmo os amadores. Uma das mais recentes e sofridas imagens foi o alemão Alexander Zverev na semifinal de Roland Garros de 2022, onde sofreu uma severa torção do tornozelo direito rompendo três ligamentos laterais, o que exigiu uma cirurgia para reparação e meses de recuperação.
Estrutura do tornozelo e sua função no tênis
O tornozelo é composto por três ossos principais: tíbia (osso da perna), fíbula (osso lateral da perna) e Tálus (osso que conecta a perna ao pé).
Além disso, ligamentos e tendões trabalham para estabilizar a articulação e permitir os movimentos essenciais, como dorsiflexão (levantar a ponta do pé), flexão plantar (apontar o pé para baixo), eversão/inversão (movimentos laterais do pé)
No tênis, esses movimentos são usados constantemente para ajustes finos da postura, os apoios laterais, saltos para smashes, mudanças de direção, nas acelerações e desacelerações.
Manter os tornozelos bem preparados é essencial para qualquer tenista, seja amador ou profissional, pois essa articulação desempenha um papel fundamental na estabilidade, mobilidade e prevenção de lesões durante o jogo.
Sua estrutura
Estabilidade e equilíbrio
Os tornozelos suportam o peso do corpo e ajudam a manter o equilíbrio em deslocamentos laterais, arrancadas e aterrissagens após saltos. Uma boa estabilidade previne torções e quedas inesperadas.
Movimentação ágil e rápida
O tênis exige mudanças bruscas de direção, arrancadas rápidas e paradas súbitas, apoios precisos para a realização dos golpes. Tornozelos bem condicionados facilitam esses movimentos e reduzem o risco de lesões.
Absorção de impacto
Durante o jogo, os tornozelos absorvem impactos constantes, especialmente em quadras duras. Fortalecê-los ajuda a reduzir o estresse sobre outras articulações, como joelhos e quadris.
Prevenção de lesões
Lesões comuns como entorses, tendinites e fascite plantar podem ser evitadas com um bom fortalecimento e alongamento dos tornozelos.
Sequência básica de fortalecimento para evitar possíveis lesões
1- Pise numa bolinha de tênis e faça movimentos circulares e frontais por um minuto em cada pé.
2- Alongamento das panturrilhas: 2 séries de 30 a 50 segundos cada perna
3- Com as bandas elásticas faça 2 séries de 10 movimentos cada exercício. Essas bandas elásticas variam a resistência conforme a cor. Na medida que for ficando fácil o exercício, troque o elástico para um mais resistente e siga as mesmas instruções.
4- No exercício de estabilidade, na plataforma com um dos pés, fique de 40 a 60 segundos com as duas pernas e 40 segundos cada perna.
5- No exercício do aviãozinho, faça 2 séries de 1 minutos cada perna.
Se possível, introduza essas séries 2 vezes por semana na sua rotina de treino.
A Importância da higiene das unhas dos pés na prevenção de lesões para tenistas competitivos
No tênis, os pés sofrem grande impacto devido a deslocamentos rápidos, mudanças de direção e paradas bruscas. A higiene adequada das unhas dos pés é um fator muitas vezes negligenciado, mas essencial para a prevenção de lesões.
Cortar as unhas frequentemente é uma tarefa chata da nossa existência. Durante toda a vida, nós cortamos 4 metros de unhas. São cinco em cada mão e cinco em cada pé, vinte unhas no total que não param de crescer dia após dia. As unhas dos dedos maiores crescem mais rápido que as dos dedos menores, e esse desenvolvimento é mais rápido durante o dia do que a noite, pela manhã que à tarde no inverno. As unhas das mãos crescem 50% mais rápido que as unhas dos pés. A um ritmo de 0,15 mm de crescimento diário, a unha cresce 4,5 mm ao mês e 5,4 cm ao ano, ou seja, cortar as unhas é uma tarefa que teremos que realizar a vida toda.
Por que a higiene das unhas dos pés é Importante para tenistas?
Evita unhas encravadas – Unhas mal cortadas podem crescer de forma errada, causando dor e inflamação.
Previne infecções fúngicas – Suor excessivo e umidade dentro do tênis favorecem o crescimento de fungos.
Reduz o risco de hematomas – Unhas longas podem bater contra o calçado, resultando em sangramentos sob a unha.
Melhora o conforto e desempenho – Unhas bem cuidadas evitam desconforto, permitindo melhor movimentação na quadra.
Dicas para Manter a Higiene das Unhas e Prevenir Lesões
Corte correto – Mantenha as unhas curtas e retas para evitar encravamento.
Higienização diária – Lave e seque bem os pés, especialmente entre os dedos.
Escolha o calçado adequado – Tênis muito apertados aumentam a pressão sobre as unhas.
Troque as meias regularmente – Prefira meias respiráveis para reduzir umidade e proliferação de fungos.
Atenção a sinais de infecção – Vermelhidão, dor ou alteração na coloração da unha exigem cuidados médicos.
Manter as unhas bem cuidadas contribui para evitar dores desnecessárias e melhorar a performance dentro da quadra!
Bons treinos!!!
Licenciado em Educação Física, pós-graduado em treinamento esportivo e com diversas formações na área do treinamento físico e qualidade de vida, Eduardo Faria trabalha com tenistas desde 1986, ao lado de Fernando Meligeni, Flávio Saretta, Alexandre Simoni, Vanessa Menga e Thiago Alves, entre outros. Integrou a equipe da Copa Davis desde do final dos anos 90 até os dias atuais, atuando com nomes como Andre Sá , Bruno Soares, Marcelo Melo, Gustavo Kuerten e Marcos Daniel. É fundador da empresa ‘5º Set’, contendo o programa TFI (Treinamento Físico Inteligente), que combina testes físicos, mapeamento genético e avaliação nutricional para melhorar a performance de tenistas, do amador ao profissional: confira detalhes em quintoset.com.br.
Excelente matéria!