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Exercícios para se prevenir a lesão no joelho
18/09/2012 às 14h56

creditoPor Por Dr. Caio Pazziani

Olá amigos, hoje iremos falar sobre a tão temida "Lesão no joelho". Todo atleta, independente de idade e nível técnico, tem medo desta frase. Podemos acompanhar o que uma lesão no joelho pode causar, como no caso de Rafael Nadal, que mais uma vez se vê afastado das quadras devido a uma lesão nesta articulação tão exigida no tênis.

Dentre as lesões no joelho, temos algumas mais comuns: lesões ligamentares, a Síndrome patelo-femoral, lesões de meniscos e processos inflamatórios em geral. O melhor tratamento para as lesões no joelho é a própria prevenção da lesão, ou seja, o melhor tratamento da lesão é não tê-la.

Segue abaixo um modelo de protocolo de prevenção básico de lesão adotado pelo Departamento de Medicina Esportiva e Ciência da Federação Internacional de Tênis (ITF).

Aquecimento: realize cerca de 15 minutos de bicicleta ergométrica horizontal sem carga e de forma lenta.


Exercício 1 (Extensão de joelho)

(fig1)

Execução: estenda a perna, permaneça por 3 segundos e depois relaxe. Este exercício pode ser executado em 3 séries de 15 repetições.


Exercício 2 (Isometria de quadríceps)

(fig2)

Posicione os pés na largura dos ombros e realize a flexão do joelho.

Este exercício pode ser executado em 3 séries de 15-25 segundos, lembrando que quando é feita a flexão do joelho, que a patela (rótula) do joelho não ultrapasse a ponta dos pés.

 

Exercício 3

(fig3)

Posição inicial, com apenas uma das pernas em cima do step, em seguida realizará a flexão desta até a patela se alinhar com a ponta do pé. Após, realize a subida de forma lenta

Realize este exercício em 3 séries de 20 repetições em cada perna


Exercício 4

(fig4)

Em cima de uma pequena rampa, com os pés ligeiramente afastados, tire um pé da rampa e se apóie somente em um. Em seguida, realize a flexão da perna  até a patela se alinhar com a ponta do pé. Após, realize a subida de forma lenta.

Realize este exercício em 2 séries de 20 repetições em cada perna

Desaquecimento: desaqueça a musculatura com mais 10 minutos de bicicleta ergométrica horizontal. E finalize com um leve alongamento muscular passivo das pernas.

 

Bem, amigos, esta é uma parte de um protocolo utilizado por atletas profissionais, que podemos levar para o nosso dia a dia.

Lembrando que o acompanhamento por profissionais competentes é recomendado para um resultado eficaz de todo o tratamento.

Procure sempre seu médico, fisioterapeuta e seu preparador físico.

 

Um forte abraço.

 

Referência e fotos - Créditos ITF Tennis

 

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