Instrução | Nutrição
O que comer durante o treino
Por Dra. Camila Homsi
25/10/2010 às 14h20
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cia da nutrição está relacionada à:

  • Reposição das perdas hídricas, evitando a desidratação e o aumento excessivo da temperatura corporal;
  • Prevenção de hipoglicemia e depleção do glicogênio muscular (reserva de glicose) que pode levar à fadiga e perda de rendimento;
  • Manutenção do equilíbrio eletrolítico e do volume extracelular.

As quantidades hídricas e energéticas requisitadas durante o tênis variam de acordo com a intensidade e duração do treino/jogo. Entretanto, de uma maneira geral, recomenda-se a ingestão de 150-200ml de água a cada 20 minutos.

Após a 1ª hora de treino/jogo é aconselhável que, além da hidratação, seja feita a reposição de carboidrato na proporção de 30 a 60g por hora. Isso se faz necessário, pois após esse período as reservas no músculo (glicogênio) e a glicose sanguínea já estão baixas e podem levar a sintomas como hipoglicemia, fadiga muscular e redução da intensidade do exercício. A presença de eletrólitos como o sódio e cloreto devem acompanhar essa reposição para otimizar a absorção intestinal de água e carboidrato, manter o volume extracelular e evitar hiponatremia decorrente do suor (baixa concentração de sódio no sangue). Boas opções para essa reposição durante o treino/jogo são:

 Bebidas esportivas (isotônicos);
 Carboidrato em gel dissolvido em água;
 Banana + água ou bebida esportiva.

Não espere a sede bater
Muitos estudos apontam que a hidratação voluntária (de acordo com a sede) não é suficiente para repor a perda hídrica de maneira adequada durante o exercício. Ou seja, a sede não é um sinal eficiente para reidratação adequada e aparece quando o processo de desidratação já está instalado. Quando a desidratação atinge uma perda de 3% do peso corporal, a performance já é afetada, pode haver presença de náusea, dificuldade de concentração, câimbras e, em graus mais elevados, pode ocorrer aumento importante da temperatura, fraqueza, delírios e danos na função renal.

Treine também a hidratação
Muitos tenistas não ingerem a quantidade necessária de líquidos porque sentem um desconforto gástrico. É possível trabalhar essa intolerância bebendo pequenos volumes (1/2 copo) nos intervalos do jogo e aumentando essa quantidade gradualmente.

 Aproveite os intervalos para as reposições necessárias

 Escolha alimentos e bebidas familiares para jogos e competições

Dra. Camila Homsi é nutricionista clínica e esportiva graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo; graduada em marketing pela ESPM e pós graduanda em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP. Atualmente atende em consultório particular e presta suporte nutricional para tenistas recreativos e competitivos.
Site: www.innutri.com.br

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