Instrução | Nutrição
O que comer antes do treino
Por Dra. Camila Homsi
15/09/2010 às 14h20
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Os tenistas devem dar atenção especial e se dedicar aos cuidados da alimentação pré-treino. As escolhas dos alimentos e das bebidas devem considerar uma boa hidratação e energia suficiente para todo o período do treino/jogo.

Os principais aspectos a serem considerados são:

Evite começar o treino/jogo em jejum ou com o estômago muito cheio, pois ambos prejudicam o desempenho e a saúde;

Garanta uma alimentação equilibrada no café da manhã ou almoço antecedente (2-4 horas antes do treino), garantindo um aporte adequado de carboidrato, pois ele é a principal fonte de energia durante o exercício: sua insuficiência pode levar à perda de massa muscular, prejudicar a "queima" de gordura e causar queda importante de desempenho (Exemplos de alimentos ricos em carboidrato: massa, pães, batata, frutas, granola, cereais);

Se o intervalo entre a última refeição e o treino/jogo for inferior a 1 hora (imediatamente após acordar, por exemplo), priorize pequenos lanches com carboidrato e com baixo teor de fibras e gorduras para evitar desconforto gástrico durante o treino (frutas, barras energéticas, bolo simples, gel de carboidrato);

Evite consumir bebidas com cafeína (chá, café, refrigerante) próximo ao treino, pois ela pode gerar perda adicional de fluidos;

Escolha alimentos e bebidas já familiares, com efeitos já conhecidos;

Na noite anterior ao treino ou jogo deixe preparado um squeeze com 1-2 litros de água para levar consigo;

Consuma bastante líquido durante o dia, de maneira que a urina se apresenta clara antes do treino ou jogo;

Duas horas antes do treino ou jogo, consuma aproximadamente 500ml de água.

Seguem abaixo algumas opções para refeições antecedentes a treinos e jogos, entretanto, é fundamental lembrar que as necessidades energéticas são particulares e variam de acordo com aspectos individuais como: sexo, idade, rotina esportiva (outras modalidades esportivas praticadas, por exemplo), intensidade dos treinos, gasto energético de cada esportista/atleta, estado nutricional, composição corporal, necessidade de perda/manutenção/ganho de peso e etc. Dessa forma, o plano alimentar deve ser individualizado e prescrito por um profissional capacitado.

Opções para café da manhã ou almoço (2 a 4 horas antes do treino ou jogo):
Iogurte desnatado + cereal matinal ou granola + 1 fruta + mel
Leite desnatado + pão de forma + banana com aveia e mel
Salada de alface, rúcula, tomate e palmito + frango em tiras com legumes + arroz e lentilha + salada de fruta
Sanduíche de peito de peru com queijo branco + alface, tomate e cenoura + suco de acerola

Opções para lanche (1 hora antes do treino):
Banana
Barra de cereal
Carboidrato em gel

Dra. Camila Homsi é nutricionista clínica e esportiva graduada em nutrição pelo Centro Universitário São Camilo; graduada em marketing pela ESPM e pós graduanda em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP. Atualmente atende em consultório particular e presta suporte nutricional para tenistas recreativos e competitivos.
Site: www.innutri.com.br

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